By 
Ćwiczenia na siłowni to świetny sposób, aby zachować sprawność i zdrowie. Ale, jeśli jesteś nowy na scenie siłowni, może to być zastraszające. Dlatego zebraliśmy razem ten łatwy przewodnik po tym, jak ćwiczyć na siłowni.
Zacznij od orientacji i zasobów
Jeśli jesteś początkujący, najlepiej jest przejść orientację i poprosić o zasoby dostarczone przez swoją siłownię przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Orientacja wyjaśni korzyści płynące z właściwej formy dla różnych ćwiczeń i zapewni wskazówki, jak bezpiecznie i skutecznie korzystać z urządzeń. Oferuje również porady od ekspertów, którzy znają prawidłową technikę i formę, a także protokoły bezpieczeństwa.
Stwórz plan zanim zaczniesz ćwiczyć
Ważne jest, aby mieć plan, gdy zaczynasz ćwiczyć na siłowni. Obejmuje to decyzję, jaki rodzaj rutynowych lub specyficznych dla maszyny ćwiczeń chcesz wykonywać każdego dnia, ustalenie celu dla siebie, określenie liczby zestawów i powtórzeń dla każdego ćwiczenia oraz śledzenie postępów za pomocą dziennika treningowego. Solidny plan gwarantuje, że będziesz trzymać się swojego programu, aby osiągnąć wyniki w odpowiednim czasie.
Bądź nawodniony
Upewnij się, że pijesz dużo wody przed i w trakcie treningu, jak również po nim, aby zachować odpowiednie nawodnienie podczas ćwiczeń w gorących warunkach. Ilość potrzebnej wody zależy od wieku, poziomu intensywności aktywności fizycznej, temperatury otoczenia, poziomu wilgotności itp., ale ogólnie rzecz biorąc 8 uncji (lub 240 mililitrów) jest zalecane po każdych 25 minutach umiarkowanej aktywności fizycznej.(1)
Ubierz się wygodnie
Kolejnym ważnym aspektem jest ubiór – upewnij się, że twój strój jest wygodny i wystarczająco ciepły w zależności od temperatury zewnętrznej (a także odpowiedni, np. t-shirty/tank topy nie są dozwolone). Ponadto, buty powinny dawać odpowiednie wsparcie podczas całej sesji, aby nie tylko chronić Twoje stawy, ale również zwiększać poziom komfortu podczas ruchów takich jak bieganie/jogging itp.(2)
Odpowiednia rozgrzewka i schładzanie
Przed nałożeniem zbyt dużego obciążenia na ciało ważne jest, abyś odpowiednio się rozgrzał, aby mięśnie się rozluźniły; rozciągnięcie wszystkich grup mięśniowych pomoże zmaksymalizować wydajność, pomagając zmniejszyć liczbę urazów spowodowanych forsowną aktywnością fizyczną(3).
Po każdej sesji równie ważne jest schłodzenie – czyli po rozciąganiu wykonaj lekką aktywność kardio, taką jak spacer lub jogging, ponieważ pomaga to stopniowo spowolnić tętno/ciśnienie krwi, co pomaga uniknąć potencjalnych chorób/kontuzji doznanych bezpośrednio po intensywnym treningu(4).
Zarządzaj odpoczynkiem i progresją
Trzymaj się łatwych do opanowania zestawów zamiast przesadzać z niepotrzebnie ciężkimi podnośnikami, ponieważ robienie regularnych przerw między zestawami pozwala na utrzymanie wysokiej jakości formy, ale także utrzymuje umysł wolny od zmęczenia, co pozwala na pełne poświęcenie się celowi treningowemu; dalsze dni odpoczynku periodyzacyjnie dają ciału szansę na naładowanie energii utraconej w wyniku wykorzystania paliwa, co służy dalszemu rozpędzaniu się(5).
Wreszcie zarządzanie progresjami zgodnie z ustalonymi oczekiwaniami (waga podnoszona na sesję) utrzymuj trening w stanie zainteresowania, podczas gdy osiąganie celów krok po kroku zapewnia wystarczającą motywację, utrzymując entuzjazm do przodu bez ryzyka przetrenowania do plateau(6).
Pamiętaj o innych członkach i protokołach sanitarnych
Ten punkt prawdopodobnie rozumie się sam przez się, ale wciąż należy o nim wspomnieć: zawsze traktuj innych ludzi korzystających z maszyn odpowiednio i przestrzegaj odpowiednich protokołów sanitarnych (sprzątaj pot itp.) dotyczących maszyn, które były używane po treningu(7). Zachowanie szacunku wobec innych osób korzystających z tej samej przestrzeni prowadzi do doświadczenia przyjemnego środowiska, pozwalając na zachowanie 100% koncentracji tam, gdzie jest to konieczne!