Przez 
Kolagen to białko budujące chrząstkę stawową, w tym kolanową. Stanowi 30% wszystkich białek w organizmie, dając elastyczność i wytrzymałość stawom. Z wiekiem produkcja kolagenu spada, co może prowadzić do problemów z kolanami. Suplementy kolagenowe (głównie typu I, II i III) wspomagają regenerację chrząstki, zmniejszają ból i sztywność stawów, poprawiają mobilność. Wyjątkowe efekty dają hydrolizaty kolagenu – łatwiej przyswajalne formy. Zalecana dawka to 10-15g dziennie. Można wybierać produkty z dodatkiem witaminy C i manganu, które wspomagają syntezę kolagenu. Efekty suplementacji widoczne są po 4-12 tygodniach częstego stosowania.
Kolagen to jedno z najważniejszych białek strukturalnych w organizmie człowieka, stanowiące podstawowy budulec tkanek łącznych, w tym chrząstek stawowych. Z wiekiem naturalna produkcja kolagenu w naszym ciele maleje, co może prowadzić do problemów ze stawami, szczególnie kolanowymi, które są jednymi z najbardziej obciążonych elementów układu ruchu. Suplementacja kolagenem staje się więc ciekawa, przede wszystkim wśród osób aktywnych fizycznie, sportowców oraz osób starszych. Na rynku dostępnych jest wiele różnych preparatów kolagenowych, różniących się składem, stopniem hydrolizy oraz dodatkowymi składnikami wspomagającymi. Prawidłowy dobór suplementu kolagenowego może mocno wpłynąć na poprawę stanu stawów kolanowych, zmniejszenie dolegliwości bólowych oraz zwiększenie mobilności.
Można spojrzeć, że nie każdy kolagen dostępny w sprzedaży będzie równie skuteczny w kontekście zdrowia stawów. Znaczenie ma także rodzaj kolagenu i jego biodostępność – czyli zdolność organizmu do przyswojenia i wykorzystania substancji. Hydrokoloidy kolagenowe, czyli kolagen poddany procesowi hydrolizy, wyróżniają się lepszą przyswajalnością niż formy nieprzetworzone. „Najwyższa jakość suplementów kolagenowych to takie, które mają kolagen typu I i II, pochodzące z wiarygodnych źródeł i poddane odpowiednim procesom oczyszczania” – tak twierdzą eksperci w dziedzinie suplementacji sportowej. Słyszeliście, że kolagen typu II stanowi nawet 90% kolagenu obecnego w chrząstkach stawowych? Dlatego właśnie suplementy ukierunkowane na zdrowie stawów kolanowych powinny mać przede wszystkim ten typ białka kolagenowego.
Wyjątkowe rodzaje kolagenu dla zdrowia stawów
Przy suplementacji kolagenem na zdrowie stawów kolanowych, znaczenie ma dobór dobrego typu tego białka. Kolagen typu II jest bezsprzecznie najważniejszy dla tkanki chrzęstnej stawów, stanowiąc jej główny komponent strukturalny. Preparaty mające ten typ kolagenu wykazują najwyższą skuteczność w łagodzeniu objawów chorób zwyrodnieniowych stawów oraz wspomagają regenerację chrząstki. Zwróćmy uwagę, że kolagen typu I – choć najobficiej występujący w organizmie człowieka – ma mniejsze znaczenie dla samych chrząstek stawowych, odpowiadając bardziej za kondycję skóry, ścięgien i więzadeł.
Z punktu widzenia biodostępności, najwyższą skuteczność wykazują peptydy kolagenowe o niskiej masie cząsteczkowej. Proces hydrolizy enzymatycznej rozbija duże cząsteczki kolagenu na mniejsze fragmenty, które organizm może łatwiej wchłonąć i wykorzystać. Badania pokazują, że bioaktywne peptydy kolagenowe mogą bezpośrednio stymulować chondrocyty (komórki chrząstki) do produkcji nowej macierzy chrząstki.
„Nowe badania wskazują na znaczącą przewagę hydrolizatów kolagenowych nad nieprzetworzonymi formami tego białka” – donoszą naukowcy zajmujący się bioaktywnymi peptydami. Słyszeliście, dlaczego niektóre suplementy kosztują więcej od innych? Odpowiedź często leży w stopniu hydrolizy i czystości preparatu.
- Kolagen typu II – dedykowany specjalnie dla stawów
- Hydrolizowane peptydy kolagenowe – o najwyższej biodostępności
- Preparaty z dodatkiem składników synergicznych (witamina C, MSM, glukozamina)
Nowe trendy w suplementacji kolagenem na problemy ze stawami kolanowymi skupiają się na tzw. kompleksach kolagenowych. To połączenia różnych typów kolagenu z substancjami wspomagającymi ich działanie: witaminą C, manganem, miedzią oraz związkami siarki (MSM – metylosulfonylometan). Takie wieloskładnikowe preparaty działają synergistycznie, wzmacniając wzajemnie swoje pozytywne efekty. Dość cenne są te mające UC-II®, czyli niezdenaturowany kolagen typu II, który w niektórych badaniach klinicznych wykazywał skuteczność już przy dosyć niskich dawkach (40 mg dziennie). Jednakże tradycyjne hydrolizaty kolagenowe wymagają stosowania wyższych dawek – zazwyczaj 8-12 g dziennie – co można uznać za pewną niedogodność.
Optymalne dawkowanie kolagenu dla zdrowia stawów kolanowych
Ustalenie optymalnego dawkowania kolagenu zależy od kilku ważnych kwestii, np.: wiek osoby, stan stawów, poziom aktywności fizycznej oraz rodzaj stosowanego preparatu. Badania kliniczne wskazują, że w przypadku standardowych hydrolizatów kolagenowych wydajne dawki mieszczą się w przedziale od 8 do 15 gramów dziennie. To dość sporo, dlatego poleca się spojrzeć na stężenie i jakość preparatu. Najwyższa skuteczność obserwowana jest przy regularnym, codziennym stosowaniu przez okres minimum 3-6 miesięcy. Istnieją także specjalistyczne, wysokooczyszczone formy kolagenu (jak wspomniany wcześniej UC-II®), które działają efektywnie już przy dawkach rzędu 40 mg dziennie – są one jednak mocno droższe.
Skuteczność suplementacji kolagenem zależy także od dodatkowych kwestii szyku życia. Odpowiednie nawodnienie organizmu (minimum 2 litry wody dziennie) wspomaga transport peptydów kolagenowych i ich wykorzystanie przez tkanki. Równie ważna jest zbalansowana dieta, bogata w składniki odżywcze wspierające syntezę własnego kolagenu – witaminę C (owoce cytrusowe), cynk (orzechy, nasiona), miedź (kakao, orzechy) oraz aminokwasy siarkowe (jaja, drób). Umiarkowana, regularna fizyczna aktywność stymuluje odnowę tkanek stawowych i zwiększa efektywność suplementacji kolagenem. Trening siłowy o niskiej intensywności, pływanie czy rower – to aktywności szczególnie zalecane dla osób z problemami stawowymi. Dla osób z nadwrażliwością pokarmową lub z określonymi ograniczeniami dietetycznymi ważny jest dobór dobrego źródła kolagenu. Na rynku mamy preparaty pochodzenia bydlęcego (wołowego), wieprzowego, rybiego (morskiego) oraz drobiowego – każdy z nich wyróżnia się nieco innym profilem aminokwasowym i potencjałem działania. Kolagen rybi (morski) często ma wyższe stężenie hydroksyproliny i hydroksylizyny – aminokwasów szczególnie ważnych dla zdrowia stawów. „Dla osób na diecie bezglutenowej lub z alergiami pokarmowymi, dobór dobrego, hipoalergicznego źródła kolagenu jest ważnym czynnikiem wydajnej suplementacji” – podkreślają dietetycy specjalizujący się w suplementacji sportowej.
Jak zadbać o chrząstkę stawową kolana – regeneracja przy pomocy suplementów i produktów naturalnych
Chrząstka stawowa pełni podstawową kwestię w prawidłowym działaniu stawu kolanowego, dając amortyzację i płynność ruchu. Rewelacyjnymi suplementami wspomagającymi regenerację chrząstki są glukozamina i chondroityna, które stanowią naturalne składniki budulcowe tkanki chrzęstnej.
Kolagen typu II, będący głównym białkiem strukturalnym chrząstki, także odgrywa ważną rolę w jej odbudowie.
- MSM (metylosulfonylometan) – związek siarki organicznej
- Witamina C – wspomaga syntezę kolagenu
- Kwas hialuronowy – poprawia lepkość mazi stawowej
- Boswellia serrata – działa przeciwzapalnie
Musimy wiedzieć, że suplementacja powinna być wsparta odpowiednią dietą bogatą w składniki odżywcze. Zasadnicze są produkty mające naturalne źródła kolagenu, takie jak rosół z kości, galaretki czy skórki ryb. Istotne jest także utrzymanie prawidłowej masy ciała, aby nie przeciążać stawów.
Wpływ składników bioaktywnych z egzotycznych roślin na regenerację tkanki chrzęstnej
Nowe badania wskazują na potencjał regeneracyjny ekstraktów z rzadkich gatunków roślin, np. Centella asiatica czy Curcuma longa. Związki bioaktywne zawarte w tych roślinach wykazują właściwości przeciwzapalne i stymulujące odnowę tkanki chrzęstnej. Dość obiecujące wyniki uzyskano w przypadku kurkuminy, która hamuje procesy zapalne, wspomaga produkcję proteoglikanów – ważnych składników chrząstki stawowej. Można także powiedzieć o tradycyjnych ziołach chińskich, które od wieków stosowane są w leczeniu problemów stawowych.